Približno 57% prebivalstva Rusije trpi zaradi debelosti. Samo boj proti tej prehrani ni enostavno in celo škodljivo.
Obstaja izhod, zelo preprost je - jesti pravilno.
In tudi spremenite svoj odnos do hrane. Vitka figura je najprej človek spoštovanje do sebe. To pomeni, da je treba urediti prednostne naloge, kar je pomembnejše. Če je zdravje pomembnejše, je vredno opustiti vse škodljivo in prehod na zdravo prehrano.
Ugotovimo, ali je mogoče shujšati, če obstajajo pravimi izdelki, kakšna je zdrava prehrana, ali je učinkovita namesto prehrane in kako se naučiti jesti pravilno, da dosežemo optimalno težo.
Jejte pravico do hujšanja brez škode za zdravje
Pristojni odnos do hrane je tak izbor jedi in takšnih pravil moči, ki vam omogočajo, da se počutite polno moči in energije, izgledajo dobro in ohranjajo zdravo telesno težo.
Posamezna telesna teža (BMI) se izračuna po formuli. Treba je razdeliti težo v kilogramih po višini v metrih, postavljenih na kvadratu.
To pomeni, da bo s težo 70 kg in rastjo 1,7 metra enačba naslednja: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Če se je izkazalo, da je BMI od 18,5 do 25, potem ni ničesar skrbeti. Vse je popolno. Če je manj, je teža majhna za normo, več kot 25 - presežek. In nad 30 je že debelost. Vendar je treba upoštevati vrsto telesa, starost, spola.
Ko ste opazili težavo, morate sprejeti spreminjanje prehrane. Da ne bi škodovali zdravju, ampak nasprotno, ozdravljenje je potrebno:
Izključite stradanje, opustite različne monodiete;
Vzemite dnevni izračun kalorij. Povprečne dnevne številke (2000 kcal - za dame in 2500 kcal - za močno polovico) vam omogočajo vzdrževanje obrazcev, doseganje harmonije je treba zmanjšati vsebnost kalorij;
Nujno je upoštevati ravnovesje (30%, 30%, 40%), sicer se bo v telesu pojavilo neravnovesje, začelo se bo varčevati s pošiljanjem signalov nenadzorovane lakote;
jesti pogosto in malo za "razpršitev" metabolizma;
Vsak kos previdno žvečite;
Vsako dve uri pijte vodo v kozarcu, vendar ne takoj po obroku.
Pozornost! In hrana je bolj uporabna, kadar je raznolika, saj so za zdravo telo potrebni vsi mikro- in makro elementi.
Postopni prehod na zdravo prehrano ne bo samo škodoval telesu, ampak tudi izboljšal dobro počutje. Če veste, kako pravilno jesti, v 20 in 50 letih ne bo težko shujšati.
Osnove, pravila in načela zdrave prehrane
Zdrava prehrana temelji na treh glavnih "kitovih":
izračun kalorij;
različni izdelki in jedi;
Skladnost z vnosom hrane.
Vsebnost kalorij je pomembna, saj je v idealnem primeru telo napolnilo porabljeno energijo s hrano. Kršitev tega ravnotežja vodi do izgube teže ali debelosti.
Raznolikost je potrebna za zadovoljevanje potreb vseh telesnih sistemov v hranilih. V meniju ne sme vključevati izdelkov, ki škodijo, postopoma jih je treba zamenjati s koristnimi.
In prehrana je v skladu z začasnim urnikom, dodeljenim za obrok. Ko človek poje hkrati, prebavni sistem deluje veliko bolj učinkovit.
Za tiste, ki vstanejo zgodaj, se lahko držite tega urnika:
Zajtrk ob 8. uri;
drugi zajtrk ob 10. uri;
Kosilo ob 13. uri;
Popoldanski prigrizek ob 16 uri;
Večerja ob 18. uri.
Za tiste, ki se zbudijo ob 9. uri, lahko opazujete naslednji način:
Zajtrk ob 10. uri;
drugi zajtrk ob 12. uri;
Kosilo ob 14. uri;
Popoldanski prigrizek ob 17. uri;
Večerja pri 20 urah.
Pomembno! Piti morate dovolj vode - približno 30 mg na kilogram teže na dan. V obdobju izgube teže ni priporočljivo piti vode s plinom. Plinski mehurčki razširijo želodec in povečajo apetit.
Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov v programih za hujšanje (tabela)
Skoraj vsako hrano lahko pojeste shujšanje. Pomembno je le vedeti ukrep.
| Priporočeni izdelki zjutraj | Priporočeni izdelki zvečer | Neželeni izdelki |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe z minimalnim ali povprečnim odstotkom vsebnosti maščob | Ribe z nizko debelo, ptice | Ocvrte jedi, maščobno meso |
| Vitko meso in perutninsko meso, sorte rib z nizko debejo | Grdo sadje | Mleko |
| OTrubnoj in Rye Bread | Kislomolochnoee povprečne vsebnosti maščob v odstotkih | Konzervirana hrana |
| Zelenjavna juha in nenasičene juhe | Beljakovinska omleta, mehko -soft jajce | Klobase, klobase, kumarice |
| Zelenjava, gobe | Zelenjava | Majoneza |
| Skupine | Morski sadeži | Čips, hitra hrana |
| Grdo sadje | Gobe | Margarina, rafinirano olje |
Priporočljivo je tudi, da s seznama košarice izdelka izključite peciva in visoko kalorične sladkarije. Namesto tega izbrati nevtralne sladice, ki so lahko zelo koristne: Marmalade, Pastille, Marshmallows.
Zanimivo! Vsak dan je potrebno nekaj okusnih, bolje do poldneva. Od njih bo manj škode kot iz psihološke napetosti, ki jo povzročajo stalne zavrnitve.
Dodatna sredstva za hitro shujšanje doma
Za tiste, ki nimajo časa, da bi redno obiskali telovadnico, je izhod v zmerni in nizkokalorijnom prehrani. Če želite hitreje shujšati, potrebujete:
Začnite postopek z dieto z nizko vsebnostjo ogljika: Zjutraj je na kosilu in večerni hrani Uglevodistuyuuu - beljakovine z zelenjavo;
Dva kozarca vode ne bosta ovirala jutranjega obroka;
Tedensko je treba raztovoriti za ta dan: obstajajo samo kumare ali samo lubenico ali jagode, ali lahko jeste zelenjavo ali samo sadje ves dan;
Pohodite vsaj 40 minut.
In jesti moramo počasi, ob določenih urah in 5-6 krat delno malo z delno.
Na dan morate piti do 2 litra vode. Zelo dobro je, če gre za talino ali kuhano vodo, dekokcije, tinkture zelišč ali jagod.
Vse o Superfude, aditivi in vitamini za vsak dan
Da ne bi trpeli zaradi pomanjkanja elementov makro in sledi, je vredno dodati vitamine, aditive in superfud moči. Superfudom se imenuje hrana, obogatena z vitamini in minerali. Imenuje se tudi Sports Nutrition.
Na izbiro je veliko vitaminov. Preden se odločite, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
Diete in zdrava prehrana
Z uravnoteženo prehrano dodatna prehrana ni potrebna. Telo bo imelo obrazce, v katerih deluje odlično. Človek bo izgubil točno toliko kilogramov teže, ko bo telo udobno za normalen obstoj.
Če je naloga, da postane veliko vitkejša, potem lahko racionalno prehrano kombiniramo z začasno dieto. Lahko se dogovorite za tedensko dieto ali dlje. Moramo pa se spomniti: tako da se kilogrami ne vrnejo, se moramo strogo držati načel zdrave prehrane.
Učinkovite diete
Vse diete so učinkovite, če jih opazimo. Izbira je odvisna le od preferenc okusa, značilnosti telesa, zdravstvenih težav.
| Ime prehrane | Osnovna načela | Trajanje | Pričakovani rezultati |
|---|---|---|---|
| Kremelj dieta | Dieta z nizko vsebnostjo kardrov, v kateri prevladujejo beljakovinski izdelki. | Od tedna do štirih tednov | Vsak dan prvega tedna se izgubi v kilogramu. Potem postane postopek izgube teže manj učinkovit. Čez mesec dni lahko izgubite do 15-20 kilogramov. |
| Ločena prehrana | Jejte samo izdelke, ki so združljivi med seboj, ne mešajte uglevodnuyu in beljakovinske hrane. | Od enega tedna in za življenje | V prvem tednu lahko izgubite do 5 kilogramov. Poleg tega je izguba teže počasnejša, toda v mesecu se lahko znebite 15-20 kilogramov/ |
| Dieta "zelenjava in sadje" | Dieta z nizko kalorijo, med katero je možno samo sadje in ne škrobna zelenjava, brez omejitev v kuhani, enolončnici in surovi obliki. | 7 dni | Čez teden se lahko znebite 2 do 4 kilograma/ |
Večina drugih diet temelji tudi na ločeni prehrani ali na meniju Nizkokalorijnom.
Prehranska prehrana pomaga pri hujšanju
Kremeljski sistem Prehrane temeljijo na dejstvu, da telo, brez ogljikovih hidratov, porabi notranje rezerve energije iz maščobnih nahajališč za prebavo beljakovinske hrane. Lahko jeste meso, ribe, oreščke, sir, klobase, ne da bi doživeli lakoto. Hkrati samozavestno izgublja prekomerno telesno težo. Moramo zavrniti sladkarije, ne jesti po 18 urah. Zelenjavo in sadje lahko v meni dodate v dveh do treh tednih, vendar v majhnih količinah.
Bistvo ločena prehrana Temelji na dejstvu, da se prebava nekaterih izdelkov pojavi hitreje, če jih ne zmešajo v eni tehniki. Ker drugačna vrsta izdelka zahteva različne encime in čas za prebavo. Obstaja tabela združljivosti izdelkov. Če jih uporabljate ločeno, se bo proces prebave pospešil, presnova se bo povečala. Zato bodo dodatni kilogrami odšli hitreje.
Dieta "zelenjava in sadje" Vsebuje veliko vlaknin, kar daje občutek sitosti in pomaga razdeliti maščobne celice. In vrednost energije ni visoka. Te darove narave je treba uporabiti brez soli in sladkorja, olja. Telo prejme zadostno količino vitaminov in mineralov, aktivira se črevesno delovanje. Ne morete jesti po 18 urah. Izdelki, kot so banane, krompir, so izključeni.
Začnemo pravilno: približen meni glede na shemo za zdravo prehrano
Glede na nastavitve hrane naredimo jedilnik. Vnaprej je treba določiti vsebnost kalorij v jedi in razdeliti načrtovane jedi za ves teden. Na primer, v enem dnevu je neželeno kombinirati ribe in piščanca.
Upoštevati je treba tudi, da naj bi bilo zjutraj 50% skupnega števila kalorij na dan. In večerja mora biti lahka, porcija je majhna. Bolje je piti pijače z visoko kalorico zjutraj.
Jutranji obrok:
Kaša vseh žit;
kuhano jajce;
skodelica čaja;
Sliva ali hruška.
Prigrizek: izbira - Kislomolochnoe, sadna solata ali Mugley.
Večerja:
gobja juha s sirom;
Shnitzel ali žar z rižem;
solata zelja z rastlinskim oljem;
sok.
Prigrizek: Izbrati med - skutni sir z nehanjem ali 30 g oreščkov.
Večerni obrok:
hek dušen v smetano;
narezana zelenjava;
Skodelica zelenega čaja.
Vnaprej sestavljen meni povečuje nadzor in samo -disciplino.
Glavni sklepi
Prehranjevanje v skladu z razumnimi pravili pomeni opazovati vsebnost kalorij v območju 1.500-1800 kcal za ženske, ki niso zelo aktivne v življenju, 1800-2000 kcal za moške.
Pomembno je tudi opazovati ravnovesje BZHU v skladu s formulo 1: 1: 4. Če želite shujšati, morate jesti hrano s seznama dovoljenih izdelkov.
Pristojna prehrana bo vodila do stabilizacije teže in odličnega počutja.
Kompleks zdrave moči lahko popolnoma nadomesti prehrano, zato dvakrat premislite, preden sedite na omejeni prehrani. Vsi izgubljeni kilogrami se lahko vrnejo.
Prvič zalog. In ko začnete izgubljati težo in opaziti občutki in v ogledalu, bo dodana motivacija.